Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s ok Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy,stojąc 2s sprzed klatki lepiej, jedno ćwiczenie wystarczy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s. lepiej "francuskie" Plecy: Podciąganie na drążku 2x max MC Martwy ciąg 2s Nogi: Przysiady ze sztangą 3s [...]
[...] zespołowe pomogą ci przygotować organizm pod inne rodzaje wysiłku, rozwiną zwinność, spostrzegawczość, kondycję i nauczą korzystania z własnego ciała. Zamykanie się w domu i ćwiczenie w tym wieku jest tak nienaturalne jak tuczenie kurczaków na fermach i ludzi w mcdonalds. Biegaj, pływaj i nie patrz na tego ilości. Ile wlezie. Jedz zdrowo, omijaj [...]
[...] głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 >>> Źle. Wywal wyciskanie zza głowy, wywal jedno ćwiczenie izolowane na boczne aktony, daj coś na tylne. Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową [...]
[...] 12, 10, 10 Wiosłowanie sztangą 14, 12, 10, 10, 8 Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii Pompki w staniu na rękach 3 serie zmniejszyłem liczbę serii i zostawiłem to ćwiczenie Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10 poniedziałek - przód Przysiady 12, [...]
[...] wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z [...]
no witam po przerwie... wiec do tej pory obijalem sie i nic nie cwiczylem - teraz zakupilem dwie sztangielki z nakladem po 10 kg, w tym 2 1-kilowki leza z boku. No i mam zmieniony troche programik, oto on - bedzie taki: Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangielek leżąc - rozpiętki leżąć - rozciąganie ekspandera Tricpsy: - wyciskanie francuskie [...]
Cos o poszczególnych ćwiczeniach 1 PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do [...]
[...] powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju [...]
Witam, czy nie lepiej byłoby zamienić ściąganie drążka (które jest raczej alternatywą do podciągamia na drążku) na ćwiczenie na kaptury np. szrugsy sztangą? Dodatkowo martwy ciąg dałbym jako ostatnie ćwiczenie na plecy, aby być dostatecznie rozgrzanym. Moja propozycja treningu na plecy: WTOREK Plecy: -podciaganie na drążku szerokim uchwytem do [...]
[...] zwykłe spięcia albo jak masz to na piłce. Może być prosta. Co do wznosów kolan to robisz je poprawnie, bez bujania, zamachów i podciągasz nogi spięciem brzucha czy bujasz się na drążku - to jest ćwiczenie gdzie łatwo oszukiwać nawet nieświadomie. W sumie mogła byś też zainwestować w zestaw gum lub tubing (np. Bodylastic czy ze 3 różne Theraband).
Huh swego czasu interesowalem sie tym dosyc mocno. Wspinaczke trenuje juz jakos 1 rok. I juz wiem ze abym mogl sie podciagnac na 1 rece potrzebowal bym zejsc z wagi ile sie da....obecnie waze okolo 90 kg i jak staram sie podciagnac na 1 rece to tylko ladnie napinam sobie miesnie. Jednakze mam pelno znjamoych co to potrafia, nawet po kilka razy i [...]
[...] mam stojaków więc ciężar ograniczony jest tym, że muszę jakoś sztangę położyć na barkach i ją zdjąć. Jak wzmocnie barki to będę więcej zakładał. A swoją drogą uwielbiam to ćwiczenie :D 2. Martwy ciąg na prostych nogach Zrobiłem sztangą po przysiadach żeby zaoszczędzić czas przy przekładaniu talerzy. 25kg 15/ 30kg 15/15 --- 1. Pompki z nogami [...]
Środa - Aeroby + podciągniecia na drążku :) podciaganie dodaj do treningu pleców. We wtorek robisz plecy i dzien pozniej robil bys cwiczenie na plecy czyli podciaganie
[...] klasyczne ze sztangą 12×44kg 12×44kg 12×44kg 4) wejście na ławkę z hantlami(wys.ławki 45cm.) 12×9.5kg 12×9.5kg 12×9.5kg 5) wznosy z opadu-tutaj zrobiłam jako ćwiczenie na barki 12×3.5kg 12×3.5kg 12×3.5kg 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10powtórzeń 9powtórzeń 8powtórzeń (Później dobijałam ze zgiętymi nogami ile dałam [...]
[...] klasyczne ze sztangą 12×44kg 12×44kg 12×44kg 4) wejście na ławkę z hantlami(wys.ławki 45cm.) 12×9.5kg 12×9.5kg 12×9.5kg 5) wznosy z opadu-tutaj zrobiłam jako ćwiczenie na barki 12×3.5kg 12×3.5kg 12×3.5kg 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10powtórzeń 9powtórzeń 8powtórzeń (Później dobijałam ze zgiętymi nogami ile dałam [...]
[...] kanapki . Trening na nowej siłowni o godzinie 24 cała siłownia dla mnie:-) Teraz trenuje intuicyjnie, staram sie przerzucać jak najwieksze ciężary, nie zostawiam zapasu na kolejne treningi. Są serie gdzie ćwiczenie jest mocno oszukane , też są takie gdzie mocno dopinam i skupiam sie na ruchu. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Powolutku jade dalej:)
[...] sztangi leżąc na ławce 3s 2.Martwy ciąg 3s 3.Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 5.Podciąganie się na drążku 3s max 6.Szrugsy 2s 7.Jakieś ćwiczenie na brzuch 3s max Trening B 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos 3s 2.Przysiady ze sztangą 3s 3.Wiosłowanie ze sztangą hantlą 3s 4.Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Nadrabiam zaleglosci, pamietam o filmiku ale musze sie w koncu wyspac, wiec poki co na szybciutko, tak jak u Rhu - polecam Ci goraco wyprobowac wersje unoszenia nog w zwisie na drazku nie z kolanami do lokci, ale ze stopami do drazka i z prostymi w miare mozliwosci nogami. Cwiczenie masakrujace duza ilosc miesni, bardzo szybko przynosi zauwazalny [...]
[...] z gumą 4 x 10-16 4. MC rumuński: 4 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami? 5. Power fly: 3 x 8-10 6. Inverted rows 3 x 8-10 - jeszcze nie mam pomysłu sprzętowego na to ćwiczenie ale myślę 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 [...]